Hoe verbeter je je darmgezondheid?
Hier bespreken we de darmgezondheid in detail en waarom je dit serieus moet nemen. Er zijn veel factoren die de darmgezondheid beïnvloeden. Helpt voeding bijvoorbeeld bij het verbeteren van de darmgezondheid en wat moet je eten?
Wat is darmgezondheid?
Als je het nog niet wist, onze darmen zijn een complexe gemeenschap van micro-organismen die microbiota worden genoemd. Microbiële kolonisatie van ongeveer 100 biljoen microben in het lichaam vindt voornamelijk plaats in de dikke darm, ook over de hele lengte van het maag-darmkanaal. Deze microbiota bestaat uit cellen, waaronder 500 verschillende soorten bacteriën, virussen en schimmels.
Micro-organismen in de darmen kunnen goed en slecht zijn. Ze helpen bij het verkrijgen van energie uit het voedsel dat we eten, het verwijderen van gifstoffen en het produceren van de stemmingsverbeterende hersenstof serotonine. Een van de belangrijkste functies van de microbiota is het beschermen van de darmen tegen de kolonisatie van exogene pathogenen en andere potentieel schadelijke inheemse micro-organismen. Dit wordt kolonisatieresistentie (CR) genoemd. Het spreekt voor zich dat de darmflora belangrijk is voor de algehele gezondheid van het lichaam. Bij verstoring van de darmflora kan CR tijdelijk worden verstoord en kunnen ziekteverwekkers de kans krijgen om tot hoge niveaus te groeien. Een gevolg van de uitbreiding van ziekteverwekkers is het activeren van ontstekingsreacties van de gastheer en door ziekteverwekkers veroorzaakte ziekten. Daarom zijn ze belangrijk voor voeding, immuniteit en effecten op de hersenen en het gedrag.
Wat verandert de darmgezondheid?
Een verschuiving in het maagzuur, de darmflora en de darmimmuniteit beïnvloeden de darmgezondheid. Recente studies over darmgezondheid bieden belangrijke inzichten over hoe de darmflora veel ziekteprocessen kan beïnvloeden, zowel binnen als buiten de darm. Veel studies hebben veranderingen in de darmflora gemeld, niet alleen bij obesitas, diabetes en leverziekten, maar ook bij kanker en zelfs neurodegeneratieve ziekten.
Tekenen van slechte darmgezondheid
Onze darmen controleren en behandelen elk aspect van onze gezondheid. Hoe we ons voedsel verteren, en zelfs de voedselgevoeligheden die we hebben, zijn gekoppeld aan onze stemming, gedrag, energie, gewicht, hunkering naar voedsel, hormoonbalans en immuniteit. Dus wat zijn de directe symptomen van een slechte darmgezondheid? U zult verrast zijn om te zien dat veel voorkomende gezondheidsproblemen verband houden met de darmen.
- Maagklachten zoals gas, een opgeblazen gevoel, brandend maagzuur, constipatie of diarree.
- Onverklaarbare gewichtstoename of gewichtsverlies.
- Slaapproblemen.
- Huiduitslag en allergieën.
- Onverklaarbare stemmingsstoornissen zoals depressie.
- Onverklaarbare vermoeidheid.
Het is altijd raadzaam om een arts te raadplegen in plaats van zelf conclusies te trekken wanneer u deze symptomen heeft om te controleren of alles in orde is.
Factoren die de darmgezondheid beïnvloeden
Veel factoren van een slechte levensstijl zijn de boosdoener voor een slechte darmgezondheid. Dit kunnen uw slechte gewoonten zijn zoals roken, overmatig alcoholgebruik, onvoldoende beweging, enz. Laten we eens in detail kijken.
- DIEET: Recente studies tonen aan dat dieet een belangrijke rol speelt in de werking van de microbiota in de darmen. Dieetveranderingen kunnen binnen 24 uur aanzienlijke, tijdelijke microbiële verschuivingen veroorzaken. Een dieet met een tekort aan vezels, fruit en groenten creëert een onevenwicht in de darmen. Onderzoekers geloven dat het begrijpen van de associatie tussen dieet en darmgezondheid zou helpen bij het creëren van effectieve veranderingen in de microbiële activiteit via een dieet. Met andere woorden, we zouden bepaalde voedingsmiddelen kunnen eten om de werking van de darmen te verbeteren.
- ANTIBIOTICA: We consumeren antibiotica met de goede bedoeling om onze infecties in het lichaam te behandelen. We weten weinig van de implicaties van het grijpen naar antibiotica elke keer dat we ziek worden. Het gebruik van antibiotica is in verband gebracht met het ontnemen van de darmbacteriën, vanwege de algemene bacteriedodende aard ervan. Antibiotica doden zowel goede als slechte bacteriën in de darmen, dit creëert een microbiële onevenwichtigheid in de darmen. Dit is een perfecte kans voor de overgroei van andere organismen zoals gist, wat kan leiden tot veel problemen in de darmen. Er is nog een manier waarop antibiotica je lichaam kunnen binnendringen: via dierlijke voeding. Tenzij gecertificeerd biologisch, krijgen dieren doorgaans antibiotica om ziekten te voorkomen in hun slechte leefomstandigheden en om groei te stimuleren.
- STRESS: De verbinding tussen de darmen en de hersenen is iets dat we serieus moeten nemen. Miljoenen neuronen in de darmen werken in nauwe communicatie met de hersenen en stress kan een verstorende factor zijn van dit proces. Het wordt ook geassocieerd met een verandering in de darmmicroben die de stemming van een individu kan beïnvloeden. Zo beïnvloeden de neuronen en microben van de darmen de hersenen sterk en vice versa. Bijvoorbeeld, wanneer mensen onder stress staan, hebben mensen de neiging om te veel of te weinig te eten of comfortfood te eten met veel suiker en calorieën. De toename van roken of alcoholgebruik kan ook leiden tot brandend maagzuur en zure reflux. Dit heeft op zijn beurt invloed op het algehele spijsverteringsproces, waardoor de persoon zich ziek voelt met symptomen zoals buikkrampen en diarree.
- BEWEGING: De relatie tussen fysieke activiteit en darmgezondheid is een onderwerp dat de laatste jaren steeds meer aandacht krijgt, en verschillende onderzoeken tonen aan dat ongeacht dieet of lichaamssamenstelling, lichaamsbeweging de darmflora van mensen verandert. Een onderzoek bij mensen dat in 2018 werd gepubliceerd, toonde aan dat magere, sedentaire mensen die zes weken lang bewogen ook hogere niveaus van Clostridiales, Lachnospira, Roseburia en Faecalibacterium in hun darmen ontwikkelden, maar die microben keerden terug naar de basisniveaus toen de personen stopten met bewegen. Onderzoeken suggereren ook dat lichaamsbeweging de genexpressie van immuuncellen in de weefsels van de darmen kan veranderen, wat leidt tot de productie van minder pro-inflammatoire celsignalerende eiwitten en meer ontstekingsremmende eiwitten, evenals antioxidante enzymen.
- SLAAP: De kwaliteit van uw slaap en de gezondheid van uw darmen zijn met elkaar verbonden. Het darmmicrobioom beïnvloedt niet alleen de spijsverterings-, stofwisselings- en immuunfuncties in het lichaam, maar beïnvloedt ook de stemming en slaap via de verbinding tussen hersenen en darmen. Onderzoeken suggereren dat circadiane ritmes het darmmicrobioom reguleren. Circadiaanse ritmes zijn 24-uurspatronen die gedrag, organen en cellen in levende organismen reguleren. Deze ritmes stemmen biologische functies af op regelmatige en voorspelbare omgevingspatronen om de functie en gezondheid te optimaliseren. In lekentaal is het circadiane ritme de interne klok van uw lichaam. Wanneer dit ritme verstoord wordt, worden de gezondheid en het functioneren van de darmmicrobiota beïnvloed. Slecht slapen kan daarom een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de darmen.
Hoe kunt u de darmgezondheid verbeteren met voeding?
We weten dat voeding, naast andere factoren, een belangrijke rol speelt bij het beïnvloeden van de goede werking van de darmen. Een ongezond dieet met meer suiker, zout, verzadigd vet, samen met slechte gewoonten en een grillige levensstijl, kan leiden tot veel gezondheidsproblemen. Zijn er dus voedingsmiddelen die de gezondheid van de microbiota kunnen verbeteren? Laten we eens kijken.
- Gefermenteerde voedingsmiddelen en probiotica: het gebruik van fermentatie om de houdbaarheid, smaak en voedingswaarde te verbeteren, is een bekende oude praktijk. Gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken zoals tempeh, kefir, kimchi, yoghurt, zuurkool etc., geproduceerd en geconserveerd door de werking van micro-organismen zoals Saccharomyces-gisten en melkzuurbacteriën, zorgen voor een aanzienlijke verbetering van de gezondheid van de darmen.
Mensen verwarren probiotica vaak met gefermenteerde voedingsmiddelen. Hoewel gefermenteerde voedingsmiddelen probiotica kunnen bevatten, zijn ze niet hetzelfde. Probiotica hebben "levende micro-organismen die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden toegediend, een gezondheidsvoordeel aan de gastheer verlenen". Deze nuttige levende micro-organismen regenereren onze microflora, fermenteren ons voedsel op de juiste manier en verbeteren onze gezondheid. Gefermenteerde melk, kombucha etc. zijn uitstekende bronnen van probiotica.
- Voedsel rijk aan vezels: Prebiotica zijn vezels die het menselijk lichaam niet kan verteren, maar die dienen als voedsel voor de bacteriën in de darmen. Een dieet rijk aan vezels of prebiotica zorgt voor een goede groei van de darmflora en helpt ze zich in aantal te vermenigvuldigen en te gedijen. Dit helpt bij een betere bescherming van de darmen tegen schadelijke bacteriën, wat helpt bij de spijsvertering en de gezondheid. Fruit, groenten en peulvruchten zijn rijk aan prebiotica.
- Dieet op basis van hele voedingsmiddelen: een uitgebalanceerd plantaardig dieet met hele voedingsmiddelen, peulvruchten, fruit en groenten is rijk aan vezels, sommige niet-verteerbare koolhydraten en voedingsstoffen zoals polyfenolen, die hun weg naar de dikke darm vinden als ze niet volledig worden verteerd. In de dikke darm worden ze afgebroken door de microbiota en bevorderen ze de groei van bepaalde nuttige bacteriën. Bovendien helpt dit dieet bij het onderdrukken van de ontsteking in de darmen en helpt het je om je langer vol te voelen.
- Vermijd kunstmatige zoetstoffen: kunstmatige zoetstoffen worden gebrandmerkt en op de markt gebracht als een gezonde vervanging voor geraffineerde suiker. Verschillende onderzoeken tonen echter aan dat deze een onevenwicht in de darmflora en negatieve effecten op de bloedsuikerspiegel creëren.
Een gezonde, uitgebalanceerde levensstijl met een goed dieet kan de oplossing zijn voor veel gezondheidsproblemen in je leven. Zoals ze zeggen: "je bent wat je eet".
